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月曜日

足腰トレーニング

ランニングしていくうえで、マラソン大会に出るうえで、避けては通れないトレーニング。

それが、足腰トレーニング!

簡単に足腰トレーニングとカテゴライズしてみたけど、この中には多種多様なトレーニングがあり、それによって鍛えられる筋肉もいーーっぱいあります。

今日はそのいっぱいある筋肉の中から、私がやっているハムストリングとふくらはぎのトレーニングを紹介します。

この記事を書いてる時点での私の体型は、マッチョでもなくブヨブヨでもなくガリガリでもありません。所謂、フツーの中肉中背です。

ただただ公園や街中を走ってるだけでは、走力はなかなか上がりません。

効率よくなるべく短期間で走力を上げるには筋トレが欠かせません。

わかっちゃいるけど、なかなかできないのも事実。

当たり前ですが筋トレはキツイし、私の年齢になれば、筋肉痛が2日目にやってきますし、家の中でやれば滴る汗を気持ち悪がる家族の冷たい目線も刺さりますし。何かとハードルが高いです。

筋トレからの筋肉痛が苦手。

筋トレが億劫になるのは、通常のジョグのとき、筋肉痛で「あっ、つーっ!」と痛みに耐えながら走らないといけないときがあるというのが原因です。

プチマッチョぐらいのレベルになれば、筋肉痛になりにくかったり、走るのが億劫になるほどの痛みにはならないのかもしれませんが、筋トレの期間をちょっと空けるとまたすぐ筋肉が元の筋トレ前の状態に戻ってしまいます。

いい加減にしてーーーぇ! by 明菜

要はモチベーション!

フルマラソン35キロすぎあたりから起こる、腰、太もも、ふくらはぎあたりが今にも攣(つ)りそうになりながら、足が上がらず、苦痛に顔をゆがめ、ランニングフォームもダサダサのおじさん走りになり、なぜオレは今走っているのだろう?なぜこんなキツイ思いをしないといけないのだろう?なぜ筋トレをちゃんとしてこなかったのだろう?次の大会は絶対筋トレして楽しくRUNして自己ベストを出そう!と毎大会思います。

そこで筋トレをこなせば、激しい後悔やマラソン完走後に忘れてしまう決意を考えずに純粋にランニング・マラソンに向き合えると思います。

筋トレをするということのハードルが高い私は、どういうメニューにしたらいいかとか、どの部位を鍛えたらいいかとか、あまり考えずにさっさと終わらせたいので、よくYouTubeを見ながら筋トレしています。

そこで、よく見るYouTubeチャンネルを紹介します。

ハムストリング

所謂、裏ももですね。

ここはランナーにとって、とっても大事な筋肉の一つです。

前に向かって走る推進力を生み出す筋肉です。

逆に前ももは、踏み出した足や体全体にブレーキをかけて支える筋肉ですので、ここの筋肉はあまり使わないように心がけて走るようにしていますので、あまり鍛えません。

それより、裏ももやおしりを使って体の後ろから前に押してもらう感覚で走れるようにこの筋肉を鍛えています。

【7分間】ハムストリングを鍛えるトレーニング【器具なし】

この筋トレは、キツさで言ったら、★星1つぐらいですかね。

私は、この筋トレ好きです。特に理由はありませんが。やってて楽しいです。

次にふくらはぎ

第二の心臓といわれる筋肉です。

ハッキリいって、ふくらはぎを使って走っているフォームは、ランナーにとって必ずしもいいフォームとは言えないかもしれません。よくそのような情報を耳にします。

ただ私はフルマラソンで必ず35キロあたりからふくらはぎに違和感を覚え、いつでも攣ってもいいよーの状態になってしまいます。ランニングフォームが悪いのですね。

ランニングフォームの改善は、通常のジョグなどで調整しながら、まずは攣らないふくらはぎを手に入れようと、この筋トレを行っています。

ふくらはぎを細くする4分運動【初心者地獄級*注意筋肉痛必至】

この動画でやっている筋トレ、地味だけど、メッチャキツイです!

はじめてやると、約1週間、激しい筋肉痛に襲われます。

どんだけ貧弱なふくらはぎの持ち主なんだよと自分自身を呪うこと必至です!

まずは1週間耐えて、その後にまたこのトレーニングをしてください。

あまり間を空けてしまうと、また貧弱なふくらはぎに戻ってしまい、久々にやってみるかみたいな軽い気持ちでこのトレーニングをしてしまうと、また1週間の筋肉痛地獄に落ちてしまうことになってしまいます。

お風呂

汗かいてますから。

お風呂の鏡を拭き上げることを忘れずに。嫁にピリッとやられてしまいますので。

ストレッチ

お風呂上りにすかさずヨガマットを拡げストレッチ。

基本的にフォームローラーで、背中・わきの下横、腰の両側、裏もも、膝裏、ふくらはぎ、アキレス腱まわりをゴロゴロします。

いい筋肉がつけばいいなぁ。

まとめ

ランナーにとって、裏ももとふくらはぎはとっても大事な筋肉だと思います。

ふくらはぎで地面からの反発をバネとして、裏ももでその反発を前へ向かう推進力に変えて走っていく。

そんな気持ちのいい走りができるよう、この筋肉をトレーニングしていきたいと思います。

               

2020 我が青春を突っ走れIII